Esperienze e opinioni

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Una quantità di ricerche mostra che ciò che mangiamo influenza la capacità del corpo di scongiurare le malattie cardiache e l'ictus. E un corpo crescente di ricerche trova che ciò che fa bene al cuore fa bene al cervello, rivelando che gli stessi fattori di rischio che portano alle malattie cardiache contribuiscono anche all'Alzheimer e ad altre forme di demenza.

Ecco quindi la domanda: se possiamo mangiare nel modo giusto per una migliore salute del cuore, possiamo anche aumentare la salute del cervello con una dieta migliore? Gli esperti dicono che la risposta è 'Sì'. E non è mai troppo presto per iniziare.

Cibo e sviluppo del cervello fetale

"Gli effetti della nutrizione sulla salute del cervello possono iniziare subito dalla dieta materna", ha affermato la dott.ssa Rebecca MacPherson, prof.ssa associata del Dipartimento di Scienze della Salute e del Center for Neuroscience alla Brock University di St. Catharines/Ontario (Canada). "La ricerca mostra che ciò che una donna in gravidanza mangia - o non mangia - può influenzare lo sviluppo del cervello del suo bambino".

Ad esempio, i folati (vitamina B9) hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello fetale e le madri che non ne hanno abbastanza possono dare alla luce bambini con difetti congeniti e difetti del tubo neurale. I folati si trovano nelle verdure come cavoletti di Bruxelles, asparagi, verdure a foglia e piselli, nonché in fagioli, frutta, noci, frutti di mare, uova, prodotti lattiero-caseari, carne, pollame e cereali. Ma ci sono anche nelle vitamine prenatali (integratori) per garantire che le donne ne abbiano abbastanza.

Pure la salute mentale di un bambino può essere influenzata dalla dieta della mamma in gravidanza. La ricerca mostra che le madri in attesa che seguono una dieta ricca di grassi aumentano per il loro bambino il rischio di salute mentale e di disturbi comportamentali, come ansia, depressione, deficit di attenzione e disturbi dello spettro autistico.

Anche gli acidi grassi omega-3 promuovono lo sviluppo del cervello di un bambino in utero. Sono presenti naturalmente nel pesce di acqua dolce, come il salmone, e in sardine, noci, semi e oli vegetali. Le donne incinte che non mangiano abbastanza cibi ricchi di omega-3 dovrebbero essere incoraggiate a prendere integratori.

Ma non finisce qui. L'influenza della nutrizione sulla crescita e lo sviluppo del cervello persiste per tutta la vita. Può aiutare i bambini ad andare meglio a scuola, aiutare a mantenere una migliore funzione cognitiva in età adulta e allontanare la demenza in tarda età.

Cibo cerebrale per neonati, bambini e adolescenti

I benefici cerebrali dell'omega-3 continuano durante i primi mesi di vita. Uno studio pubblicato nel 2009 sulla rivista Child Development ha scoperto che i neonati nutriti con formule ricche di omega-3 andavano meglio nei compiti di risoluzione dei problemi nel loro 9° mese rispetto a quelli che non hanno avuto l'integratore.

La dieta di un bambino ha il maggiore impatto sullo sviluppo del cervello durante i primi due anni di vita, quando le cellule cerebrali crescono e producono mielina, una guaina protettiva composta da grassi e proteine ​​che avvolgono le cellule nervose. Mentre il cervello dei bambini si sviluppa, "i neuroni costruiscono connessioni e c'è molta crescita cellulare", ha detto la MacPherson. "La dieta del bambino fornisce l'energia e il carburante per costruire tali connessioni. Se hai una dieta scarsa che promuove l'infiammazione, inibirà quella crescita. Le diete che riducono l'infiammazione e promuovono la crescita danno più benefici".

Durante l'infanzia e l'adolescenza, è stato dimostrato che una cattiva alimentazione e una bassa qualità della dieta danneggiano lo sviluppo del cervello e la funzione cognitiva, portando a prestazioni scolastiche scadenti. La ricerca ha dimostrato che sostituire carboidrati semplici o grassi saturi con carboidrati complessi e acidi grassi sani potrebbe migliorare la memoria a breve termine nei bambini. Anche altri studi hanno collegato un consumo più elevato di pesce, verdure e frutta, in particolare bacche, a conseguimenti scolastici migliori.

Studi hanno trovato anche un legame tra consumo elevato di cibi grassi e bevande zuccherate nell'infanzia e problemi con la funzione esecutiva, le competenze necessarie per i compiti quotidiani come fare piani, risolvere problemi e adattarsi a nuove situazioni.

Età adulta

Livelli insufficienti di omega-3 sono implicati nei disturbi dell'umore e nella perdita cognitiva nell'età adulta, mentre è stato dimostrato che un maggiore consumo di questi acidi grassi aumenta l'apprendimento, la memoria, il benessere cognitivo e il flusso sanguigno al cervello. La qualità della dieta in mezza età è stata persino collegata alla struttura e al volume del cervello.

Mentre ci sono effetti diretti sul cervello da ciò che le persone mangiano, una dieta scadente si traduce anche in altri problemi che possono portare a una cattiva salute del cervello, ha affermato MacPherson:

"Una dieta scadente - ricca di grassi saturi, alimenti trasformati e zucchero - può causare aumento di peso o adiposità nel tempo. Ciò aumenta il rischio di insulino-resistenza, diabete e malattie cardiache, e tutte queste malattie sistemiche aumentano il rischio di declino cognitivo nel cervello. Ma una buona dieta che mantiene un cuore sano può fare bene al cervello".

Definire una dieta che potenzia il cervello

Quando si cercano modi per migliorare la salute del cervello attraverso un'alimentazione migliore, gli esperti mettono in guardia dal concentrarsi troppo su cibi o nutrienti singoli e guardare invece a schemi dietetici. Molti studi hanno scoperto che aderire a modelli alimentari più sani può ridurre il rischio di demenza, un argomento che attira l'attenzione con la popolazione che invecchia.

I ricercatori hanno sempre più progettato studi che confrontano gli effetti della dieta occidentale con gli stili alimentari mediterranei, la dieta DASH - abbreviazione di Dietary Approaches to Stop Hypertension - e un modello alimentare relativamente nuovo chiamato MIND che combina le diete mediterranee e DASH per ottimizzare la salute del cervello.

Uno studio del 2021 apparso sul Journal of Alzheimer Disease ha suggerito che una maggiore aderenza alla dieta MIND ha contribuito alla resilienza cognitiva - la capacità di mantenere la funzione cognitiva nonostante il danno al cervello - negli anziani. I ricercatori avevano dimostrato in precedenza che la dieta MIND potrebbe rallentare il declino cognitivo e ridurre il rischio di demenza.

Una dichiarazione scientifica del 2023 dell'American Heart Association ha affermato che le diete DASH, pescetariana e Mediterranea hanno ottenuto il punteggio più alto per la salute del cuore.

"Una cattiva dieta sarebbe la dieta occidentale, che include molti alimenti trasformati, grassi saturi ed è ricca di zuccheri", ha detto la MacPherson. "Non direi che c'è un singolo supercibo o un solo cibo cattivo. È la combinazione di tutto. Mangiare insieme verdure e frutta più sane, carni magre e pesci, fornirà una buona fonte di grassi e proteine, mentre cibi più trasformati, fast food, dolci e alimenti con più grassi saturi saranno dannosi".

Fare il cambiamento

Se non stai già seguendo una dieta sana, fare quel cambiamento potrebbe essere difficile, ha affermato il dott. Kevin Volpp, direttore del Penn Center for Health Incentives and Behavioral Economics dell'Università della Pennsylvania di Filadelfia.

"Per formare una nuova abitudine, devi cambiarne una vecchia, e le vecchie abitudini sono dure a morire", ha detto Volpp, medico e professore alla Perelman School of Medicine della Penn e alla Wharton School. "La maggior parte delle persone negli Stati Uniti non mangia come dovrebbe. Tra gli americani, le statistiche sono piuttosto deludenti. Più di 9 persone su 10 consumano troppo sodio e non abbastanza frutta e verdura. Dobbiamo riconoscere che questo è il punto di partenza e parte del motivo per cui abbiamo tassi così elevati di malattie cardiache e ictus".

Non è che le persone non sappiano come mangiare più sano, ha affermato Volpp, che è coautore di uno studio recente pubblicato su Nature Reviews Neurology sull'importanza della dieta per mantenere la salute del cervello. Le persone potrebbero non avere un facile accesso a cibi più sani o abbastanza soldi per pagarli, ha detto. Ma anche quando lo fanno, non è facile resistere alla tentazione di cibi gustosi, ma spesso malsani, a cui si sono abituati.

"Siamo cablati per concentrarci sulla gratificazione immediata", ha detto Volpp. "Spesso facciamo scelte in base a ciò che stiamo già facendo, invece di considerare attentamente le alternative".

Ma quelle scelte contano. Studi dimostrano che il consumo anche a breve termine di una dieta malsana ricca di grassi saturi e zucchero può innescare infiammazione cerebrale e potenzialmente danneggiare la cognizione. Sebbene non sia chiaro come i processi neuroinfiammatori influenzino l'ippocampo - la parte del cervello che controlla la memoria e la cognizione - numerosi studi hanno trovato legami tra il consumo di dieta ricca di grassi, neuroinfiammazione e danno cognitivo.

"È importante per i pazienti riconoscere che ogni singola indulgenza potrebbe non sembrare importare - e probabilmente non lo è - ma nel tempo quelle scelte influenzeranno la loro salute a lungo termine", ha detto Volpp. "E dobbiamo esserne consapevoli di ciò in termini di schemi che mettiamo in atto".

La linea di fondo è che una migliore salute del cervello può essere ottenuta attraverso migliori schemi alimentari, hanno detto la MacPherson e Volpp. Ma è necessaria disciplina.

"Si tratta di costruire abitudini forti", ha detto la MacPherson. "Si tratta di fare scelte giuste e continuare a farle invecchiando".